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        "片段睡眠"傷害大要不得 提倡晚上11時前睡覺

        2021-05-28 11:23:13

        來源: 廣州日報

        作者:何雪華 通訊員 郝黎、張藍溪、靳婷

        責任編輯:王詩怡

          很多人都不把睡覺當回事,其實睡不好,危害很大。

          長期睡不好,可使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應遲緩、學習與工作能力下降、健忘、腸胃出問題、做事總出錯、車禍風險高、易得病,甚至可增加糖尿病、心臟病、癌癥和死亡的風險。

          “睡眠不是關機,而是機體在啟動另一種生理調節機制。”廣東省精神衛生中心主任、廣東省精神衛生研究所所長賈福軍教授指出,比如像大腦,需要在深睡時排泄“垃圾”廢物,所以睡少了認知等大腦功能自然就差,其他系統也一樣。他支招怎么理解和應對睡眠問題。

          良好睡眠 不一定要睡夠8小時

          “每天睡夠8小時”幾乎成了共識,但其實沒有這么機械化的標準。

          《健康中國行動(2019-2030年)》提倡,小學生每天睡眠10小時;初中生9小時;高中生8小時;成人平均每日的睡眠時間7~8小時。

          但在賈福軍看來,不提倡每個人都套用這一睡眠時長,還要因人而異,更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復,精神爽利。有的成年人每晚睡5~6小時就感覺良好,有人則睡10小時才身體酣暢。

          一些精英人群說自己睡3~4小時就夠了,更可能是他們習慣了,睡眠質量高,平均睡眠深度夠,睡眠時長需求就短。

          優質睡眠,首先是自己睡得滿意,入睡快,即上床30分鐘內入睡;不易驚醒,偶爾醒了20分鐘能重新入睡;睡夢不清晰,醒來容易忘;最關鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡,工作或學習質量高。

          要不要睡午覺?

          用作補覺會得不償失

          很多人習慣吃完午飯睡一覺,解決“飯氣攻心”和下午精力不足問題。在賈福軍看來,如果有失眠問題的,午睡還是能不睡就不睡。

          人的生理機制就是日落而息,晚上睡覺,部分人尤其是年輕人總是玩樂或加班到后半夜才睡,是違反生理節奏的。

          凌晨1時才睡,睡到9時起床,看似睡夠8小時,但深睡少,淺睡多,夢也多,睡眠質量不好。這種睡眠延遲,往往需要午覺補眠。但一睡午覺,晚上又遲睡,形成惡性循環,長期下來就扭曲了生理節律。所以對于午覺,如果晚上沒睡好,或者是失眠患者,是不主張午睡的,這樣才能保全晚上的睡眠驅動力,回歸正常節律。

          如果無失眠,只是偶爾前一晚睡少了或者夜班,要面對下午緊張的學習、高強度工作,睡午覺沒問題,但也不主張超過30分鐘。這是因為深睡周期是90分鐘,如果睡久了,從深睡里喚醒,人處于神經抑制狀態,會更加的筋疲力盡。

          賈福軍特別不主張學生晚睡+午睡的模式。之所以強調晚上11時前睡覺,是因為晚上11時至凌晨1時,是生長素分泌的高峰,“一般個子高的孩子都是睡得早的”,為了寫作業每晚熬過11時,再以午睡來補覺,是真正的得不償失。

          白天瞌睡

          能不睡就不睡

          白天里,失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群,專家將之稱為“片段睡眠”,要不得。

          很多老人覺得“人老覺少”很正常,事實上不少醫生也覺得老人每天睡5~6小時就可以了。在賈福軍看來,健康老人也是需要8小時睡眠的,覺少是衰老的表現。因為一晚只睡5~6小時,很多老人像失眠患者一樣,白天一來瞌睡就去睡,一瞌睡就是20分鐘甚至2小時,結果就是持續打破睡眠生理節律——晚上睡覺總是覺醒,或者很早就醒了再也睡不著。

          因此,賈福軍建議,失眠者、老人,要舍得壓縮睡眠時間,提高睡眠效率,回歸正常生理節律,連續睡4小時也比斷斷續續睡6小時好。如果睡眠調節能力下降了,建議可白天多運動,瞌睡來了,做別的事情轉移注意力,撐過去,能不睡就不睡;年輕人可喝咖啡提神,但要以不影響夜間睡眠為好。

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          哥哥人變傻

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          經過廣東省第二人民醫院心理精神科主任、主任醫師范長河詢問,原來,小琳哥哥一年前發生過應激事件。此后,他就慢慢開始出現失眠。小琳哥哥告訴范長河:“入睡前總會想起那些事,然后慢慢開始‘翻舊賬’,思考一些其他瑣事或煩心事,一閉眼,腦子里就像放電影一樣。”

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          文/全媒體記者何雪華 通訊員郝黎、張藍溪、靳婷

        原標題:"片段睡眠"要不得 提倡晚上11時前睡覺

        值班主任:田艷敏

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